Effectieve cognitief gedragstherapeutische oefeningen

Cognitieve gedragstherapie is een krachtige benadering om je gedachten en gedragingen te begrijpen en beheersen, met als doel een positieve verandering in je leven in gang te zetten. Door je bewust te worden van je gedachten en (fysieke) reacties, leer je jezelf beter begrijpen en je emotioneel welzijn te verbeteren. Dit is belangrijk, aangezien we als mens functioneren in een wereld die constant en willekeurig een reeks positieve, negatieve en neutrale gebeurtenissen aan ons voorlegt (Calhoon & Tye, 2015). Onze hersenen verwerken en interpreteren deze gebeurtenissen, wat leidt tot zowel mentale als fysieke reacties die onze stemming en emoties beïnvloeden. 

Die reacties op wat we denken en hoe ons lichaam reageert uiten zich als gevoelens en gedragingen (Chung, 2019). Met Cognitieve Gedragstherapie leer je zowel deze gevoelens en gedragingen als de gedachten die hieraan voorafgaan interpreteren zodat je inzicht krijgt in jouw reactie. Dit inzicht leidt vervolgens tot het beter kunnen plaatsen van (niet vrijwillige) reacties en kan helpen jouw gedrag vervolgens te sturen richting een gewenste reactie. Dit draagt bij aan je mentale en emotionele welzijn.

Deze benadering is niet beperkt tot de sessies met een therapeut. Je kunt de principes zelf ook toepassen in je dagelijks leven. Laten we eens kijken naar enkele handige oefeningen die je helpen om bewuster te worden van jezelf, je gedachtes en gevoelens.

Het bijhouden van een gedachtendagboek

Een van de fundamenten van CGt is het herkennen van negatieve denkpatronen (Burns, 2017). Met een gedachtendagboek noteer je dagelijks welke gedachten door je hoofd gaan. Dit stelt je in staat om patronen te herkennen en te analyseren of je gedachten realistisch en behulpzaam zijn. Wanneer dat niet het geval is, kun je actief aan de slag om deze negatieve gedachten om buigen naar positieve alternatieven.

Spierontspanning

Stress kan bij veel mensen een veelvoorkomend probleem zijn. Door te oefenen met ‘progressieve spierontspanning’ leer je om je lichaam actief te ontspannen en de spanning los te laten. Ga ergens rustig zitten of liggen met gesloten ogen. Begin met progressieve spierontspanning door elke spiergroep in je lichaam kort aan te spannen en vervolgens bewust te ontspannen, startend bij je gezicht en werkend naar beneden door je lichaam. Adem rustig en diep terwijl je de oefening uitvoert en open je ogen wanneer je klaar bent. Deze methode maakt je bewust van je gevoel in je lichaam en helpt je je aandacht te gebruiken voor actieve ontspanning, wat kan bijdragen aan het verminderen van zowel fysieke als mentale stress.

Het uitdagen van irrationele gedachten

Irrationele gedachten kunnen leiden tot angst en depressie (Hofmann et al., 2012). CGt leert je om deze irrationele gedachten uit te dagen door bewijs te verzamelen dat ze niet waar zijn. Stel jezelf de vraag: “Is er echt bewijs om deze gedachte te ondersteunen? Voel ik zorgen om een realistisch probleem?” Je ontdekt dat je negatieve gedachten gebaseerd zijn op aannames in plaats van feiten. Aannames kun je vervolgens toetsen waardoor je actief aan de slag kan gaan met het ontkrachten van zorgen. Breng bijvoorbeeld alles in kaart wat de negatieve gedachtes tegenspreekt en focus je op alles wat op dit moment een positieve uitwerking heeft op je gedachten. 

Mindfulness meditatie

Ook mindfulness neemt een belangrijke plek in binnen CGt. Het stelt je in staat om volledig in het hier en nu te zijn en je te concentreren op wat er op dit moment gebeurt. Door geen oordelen of zaken erbij te halen die op dat moment niet spelen of van belang zijn, wen je jezelf een open blik aan. Je kunt daarnaast een accepterende houding aannemen ten opzichte van elementen in je leven die je zelf niet kunt beïnvloeden. Je kunt stress verminderen, je concentratie verbeteren en je algehele welzijn verbeteren door regelmatig tijd vrij te maken voor mindfulness-oefeningen. Een voorbeeld van een oefening kan zijn: ga op een plek zitten waar je je rustig voelt, richt je aandacht volledig op je eigen ademhalen en ben je bewust van alles wat je voelt, ruikt en hoort terwijl je kalm in- en uitademt. Het helpt je meer in balans te zijn en je beter te voelen.

Gedragsexperimenten

Gedragsexperimenten zijn eveneens een praktische manier om negatieve overtuigingen te testen. Door gedragsexperimenten uit te voeren, test je actief je negatieve overtuigingen. Stel, je denkt dat je niet in staat bent om een nieuwe taak te leren, dan kun je dit direct toetsen door de taak aan te pakken. Vaak ontdek je dan verrassend genoeg vaardigheden of kwaliteiten die je nog niet van jezelf kende.

Diepgaande kennis over cognitieve gedragstherapie

In je zoektocht naar emotionele groei en welzijn heb je nu kennisgemaakt met enkele effectieve Cognitief Gedragstherapeutische oefeningen. Deze praktische tools kunnen een behoorlijk verschil maken in hoe je denkt, voelt en handelt. Onthoud dat het toepassen van deze oefeningen een proces is dat tijd en oefening vereist, maar de beloningen zijn de moeite waard.

Ben je psycholoog, orthopedagoog of heb je een andere, relevante, academische achtergrond en wil je meer diepgaande kennis opdoen over Cognitieve Gedragstherapie (CGt)? Overweeg dan om een basiscursus CGt bij PAO te volgen. In een CGt basiscursus maak je niet alleen kennis met de denk- en werkwijze die wordt gehanteerd binnen CGt, maar leer je ook de basistechnieken die nodig zijn om CGt-behandelingen te kunnen geven.

Burns, D. (2017). Feeling Good: The New Mood Therapy. HarperAudio. 

Hofmann, S.G., Asnaani, A., Vonk, I.J.J., Sawyerm A.T. & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research,36(5).

Calhoon, G.G. &Tye, K.M. (2015). Resolving the neural circuits of anxiety. Nature Neuroscience, 18(10).

Chung, D.C. (2019, 30 november). Understanding the anxious brain. Cognitive Rehabilitation. Geraadpleegd op 31-1-2024, van https://tbirehabilitation.wordpress.com/2019/11/30/web-site-understanding-the-anxious-brain/