Effectieve cognitief gedragstherapeutische oefeningen

Cognitieve gedragstherapie is een krachtige benadering om je gedachten en gedragingen te begrijpen en beheersen, met als doel een positieve verandering in je leven te bewerkstelligen. Door bewust te worden van je gedachten en fysieke reacties, leer je jezelf beter begrijpen en je emotioneel welzijn te verbeteren. Dit is belangrijk, aangezien we als mens functioneren in een wereld die constant en willekeurig een reeks positieve, negatieve en neutrale gebeurtenissen aan ons voorlegt(Calhoon & Tye, 2015). Onze hersenen verwerken en interpreteren deze gebeurtenissen, wat leidt tot zowel mentale als fysieke reacties die onze stemming en emoties beïnvloeden. 

Onze gevoelens en gedragingen worden beïnvloed door wat we denken en hoe ons lichaam reageert(Chung, 2019). Het combineren van cognitieve gedragstherapie met deze inzichten draagt bij aan het verbeteren van je emotionele welzijn in het dagelijks leven. Deze benadering is niet beperkt tot de sessies met een therapeut. Je kunt de principes direct toepassen in je dagelijks leven. Laten we eens kijken naar enkele handige oefeningen die je helpen om bewuster te worden van jezelf, je gedachtes en gevoelens.

Het bijhouden van een gedachtendagboek

Een van de fundamenten van CGt is het herkennen van negatieve denkpatronen (Burns, 2017). Met een gedachtendagboek noteer je dagelijks welke gedachten door je hoofd gaan. Dit stelt je in staat om patronen te herkennen en te analyseren of je gedachten realistisch en behulpzaam zijn. Vervolgens ga je deze negatieve gedachten om buigen naar positievere alternatieven.

Spierontspanning

Zo is stress  een veelvoorkomend probleem. Progressieve spierontspanning leert je om je lichaam actief te ontspannen en de spanning los te laten. Ga ergens rustig zitten of liggen met gesloten ogen. Begin met progressieve spierontspanning door elke spiergroep in je lichaam kort aan te spannen en vervolgens bewust te ontspannen, startend bij je gezicht en werkend naar beneden door je lichaam. Adem rustig en diep terwijl je de oefening uitvoert en open je ogen wanneer je klaar bent. Deze methode maakt je bewust van je gevoel in je lichaam en helpt je je aandacht te gebruiken voor actieve ontspanning, wat kan bijdragen aan het verminderen van zowel fysieke als mentale stress.

Het uitdagen van irrationele gedachten

Irrationele gedachten kunnen leiden tot angst en depressie (Hofmann et al., 2012). CGt leert je om deze irrationele gedachten uit te dagen door bewijs te verzamelen dat ze onwaar zijn. Stel jezelf de vraag: “Is er echt bewijs om deze gedachte te ondersteunen? Voel ik zorgen om een realistisch probleem?” Je ontdekt dat je negatieve gedachten gebaseerd zijn op aannames in plaats van feiten. Aannames kun je vervolgens toetsen waardoor je actief aan de slag kan gaan met het ontkrachten van zorgen.

Mindfulness meditatie

Ook mindfulness neemt een belangrijke plek in binnen CGt. Het stelt je in staat om volledig in het hier en nute zijn en je te concentreren op wat er op dit moment gebeurt. Door een accepterende houding aan te nemen en niet te oordelen of zaken erbij te halen die op dat moment niet spelen of van belang zijn, wen je jezelf een open blik aan. Je kunt stress verminderen, je concentratie verbeteren en je algehele welzijn verbeteren door regelmatig mindfulness-oefeningen te beoefenen. Deze oefening houdt in dat je rustig zit, je aandacht richt op je ademhaling en bewust bent van de gevoelens die je ervaart terwijl je in- en uitademt. Het helpt je meer in balans te zijn en je beter te voelen.

Gedragsexperimenten

Gedragsexperimenten zijn eveneens een praktische manier om negatieve overtuigingen te testen. Door gedragsexperimenten uit te voeren, test je actief je negatieve overtuigingen. Stel, je denkt dat je niet in staat bent om een nieuwe taak te leren, dan kun je dit direct toetsen door de taak aan te pakken. Vaak ontdek je dan verrassend genoeg vaardigheden of kwaliteiten die je nog niet van jezelf kende.

Diepgaande kennis over cognitieve gedragstherapie

In je zoektocht naar emotionele groei en welzijn heb je nu kennisgemaakt met enkele effectieve cognitief gedragstherapeutische oefeningen. Deze praktische tools kunnen een aanzienlijk verschil maken in hoe je denkt, voelt en handelt. Onthoud dat het toepassen van deze oefeningen een proces is dat tijd en oefening vereist, maar de beloningen zijn de moeite waard.

Ben je een verpleegkundige specialist of academici en wil je meer diepgaande kennis opdoen over Cognitieve Gedragstherapie (CGt)? Overweeg dan om een basiscursus CGt bij PAO te volgen. In een CGt basiscursus maak je niet alleen kennis met de denk- en werkwijze die wordt gehanteerd binnen CGt, maar leer je ook de basistechnieken die nodig zijn om CGt-behandelingen te kunnen geven. PAO’s basiscursus CGt biedt professionals de nodige kennis en vaardigheden om deze waardevolle therapievorm toe te passen. 

 

Burns, D. (2017). Feeling Good: The New Mood Therapy. HarperAudio. 

Hofmann, S.G., Asnaani, A., Vonk, I.J.J., Sawyerm A.T. & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research,36(5).

Calhoon, G.G. &Tye, K.M. (2015). Resolving the neural circuits of anxiety. Nature Neuroscience, 18(10).

Chung, D.C. (2019, 30 november). Understanding the anxious brain. Cognitive Rehabilitation. Geraadpleegd op 31-1-2024, van https://tbirehabilitation.wordpress.com/2019/11/30/web-site-understanding-the-anxious-brain/ 

logo